Ang matag usa nahigugma sa matahum ug yagpis nga mga lawas. Kanunay kaming nasina sa usa ka gwapo nga tawo nga adunay usa ka tawo nga pang-atletiko. Ayaw pagbasol sa tanan sa genetics. Ang tawo nagmugna sa iyang kaugalingon nga lawas!
Kini nga artikulo naglaraw sa labi ka popular ug epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid.
Anatomikal nga mga dagway sa mga kaunuran sa anterior nga nawong sa tiyan
Sa wala pa magpadayon sa mga ehersisyo, kinahanglan nimo mahibal-an ang panguna nga mga anatomical nga dagway ug gimbuhaton sa mga grupo sa kaunuran sa tiyan ug kilid. Ang kaunuran sa tumbong nahimutang sa ubay sa puti nga linya sa tiyan.
Kini nga kaunuran mao ang responsable sa mga gihigugma nga abs cubes. Sa kilid sa kaunuran sa tumbong sa rectus, ang gawas ug sulud nga mga oblique nga kaunuran nagahigda sa usag usa. Kini ang pagtuon sa kini nga mga kaunuran nga magtugot kanimo nga maminusan ang hawak ug tangtangon ang dili kinahanglan nga "mga dalunggan" sa maong maong.
Mahinungdanon mahibal-an!
Ang bisan unsang pag-ehersisyo kinahanglan nga magsugod sa pagpainit ug pagpainit sa imong lawas. Kini makapadali sa metabolismo sa lawas (metabolismo) ug maandam ang mga kaunuran alang sa pagbansay.
Ang pagpainit hinungdanon kaayo tungod kay gipugngan niini ang kadaut. Kinahanglan mo ra nga mogahin og usa ka minuto ug buhaton:
- Marso sa usa ka lugar, gibayaw ang taas nga paa sa 45-60 segundo. Maayo nga buhaton kini sa labing kadaghan nga tulin.
- Jogging sa lugar nga 1-2 ka minuto. Ang pag-simulate sa pagdagan sa hinay nga lakang makapadali sa sirkulasyon sa dugo sa tibuuk nga lawas.
- Pag-swing sa imong mga bukton sa imong atubangan hangtod nga mabati nimo ang usa ka nagpainit nga nagdilaab nga sensasyon sa imong mga abaga.
Pag-ehersisyo alang sa pagpayat sa tiyan
Ang matag usa ka higayon nagbomba sa ilang abs ug nangandoy og dice. Labaw sa among kalagmitan, angay hinumdoman nga dili tanan nga ehersisyo parehas nga epektibo. Ang matag ehersisyo adunay kaugalingon nga lugar sa programa sa pagbansay ug kaugalingon nga gusto nga lakang ug pamaagi.
Ang sayup sa usa ka tawo nga nagpili usa ka ehersisyo alang sa press mao ang pagpili usa ka labi ka komplikado ug detalyado nga ehersisyo. Kini sayup, tungod kay usahay ang labing yano ug labing bantog nga ehersisyo adunay labi ka maayo nga epekto kaysa sa duha nga bag-o.
Mao nga, aniay mga ehersisyo nga kinahanglan nimong buhaton aron mawala ang timbang sa tiyan:
- Giliso ang torso sa salog.Naghigda sa imong likud, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Ipataas ang imong mga bitiis sa hangin ug likoi kini sa tuhod. Sa kini nga kaso, ang mga hawak kinahanglan nga patindog. Sa imong pagginhawa, ipataas ang siko sa atbang nga tuhod sa 12-17 ka beses. Kini nga pag-ehersisyo nakaapil sa mga lateral nga kaunuran sa tiyan.
- Torso nga pagtuis.Naghigda sa imong likud, liko ang imong mga bitiis. Kamot sa likod sa ulo. Sa pagginhawa, gision ang mga blades sa abaga gikan sa salog samtang gipadayon ang posisyon sa mga siko sa kilid. Ipataas ang imong mga blades sa abaga pinaagi sa pagtuyok sa imong likud. Buhata ang 15-17 nga pagsubli. Pagkahuman gunitan ang torso sa usa ka gibawog nga posisyon sa 20-25 segundo. Ang pagdugang niini makapaayo sa epekto sa ehersisyo ug makapadali sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton.
- Mga pagtaas ug curl sa punoan sa bangko.Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo usa ka bangko o lingkuranan. Naghigda sa imong likud, ibutang ang imong mga sinaw sa usa ka lingkuranan. Niini nga posisyon, kinahanglan magtudlo ang mga tuhod. Mga kamut sa likud sa ulo, mga siko nga nagtudlo sa kilid. Ipataas ang imong mga blades sa abaga gikan sa salog, nga ipadayon ang posisyon sa imong mga siko. Pagkahuman sa 20-30 nga pagsubli, gipadayon namon ang ehersisyo pinaagi sa pagtuyok, paghikap sa wala nga tuhod gamit ang tuo nga siko ug ang tuo nga pagliko sa wala nga siko.
- Pagtaas sa mga bitiis sa bangko.Kini nga pag-ehersisyo naglambigit sa ubos nga mga kaunuran sa rectus sa tiyan (ubos nga mga cubes). Aron masugdan kini nga pag-ehersisyo, lingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan o bangko. Ibutang ang imong mga kamot sa likud. Ibutang ang imong mga bitiis nga tul-id sa atubangan sa salog. Ipataas ang imong mga bitiis, gibawog kini sa tuhod nga tuhod, nga gisulayan nga maabut ang imong mga tuhod sa mga lutahan sa abaga.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagpayat sa tiyan, kilid, bat-ang ug sampot
Epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan, kilid ug bitiis ingon niini:
- "Kadlaw".Gigamit sa ehersisyo ang mga kaunuran sa tiyan, buttocks, likod ug sa gamay nga sukod sa mga bukton. Naglingkod sa salog, mga kamot sa likud. Itaas ang mga buttock sa taas kutob sa mahimo sa ibabaw sa salog, liko sa likud. Sa kini nga kaso, ang ulo gilabay balik. Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis. Aron mapadali ang pag-ehersisyo, mahimo nimong ibutang ang imong mga kamot gikan sa mga pwetan, apan angay nga hinumdoman nga kung mas duul ang mga kamut sa mga pwetan, labi nga naghugot ang mga kaunuran.
- Gunting.Nagalingkod sa salog nga diretso ang imong likud. Ang mga kamut nagpahulay sa likud. Ipataas ang imong mga bitiis 45 degree sa taas sa salog. Paghupot sa 10 segundo. Pagkahuman, nga dili ipaubus ang imong mga bitiis, ipakaylap ug ipaubos sa 15-25 segundo. Ang ehersisyo labi nga gihimo sa likod sa usa ka posisyon nga usa ka gamay nga likud sa likud. Maghatag kini labing kadaghan nga kapit-os sa mga problema sa kaunuran sa tiyan ug bat-ang. Ang labing ubos nga pagdalong sa likud ug mas gamay ang anggulo taliwala sa salog ug mga bitiis, labi ka taas ang kalisud sa ehersisyo.
- Pagtaas sa mga tuhod sa posisyon nga naglabad.Ang pagbansay naglangkob sa mga kaunuran sa punoan ug sa ubos nga bahin. Ang pagbarug sa posisyon nga nahigda (ang baruganan sama sa usa ka ehersisyo nga push-up), ang likud nga tul-id, igtaas ang matag tuhod sa turn sa tiyan kutob sa mahimo, una nga nagtinguha alang sa parehas nga abaga alang sa labing kadaghan nga mga pag-usab. Pagkahuman sa atbang nga abaga, ang labing kadaghan nga pagbalik-balik.
Ang mga ehersisyo nga adunay kagamitan sa sports husto nga giisip nga labi ka epektibo ug labi ka makapaikag nga buhaton.
Ang mga klase sa Hula hoop angay alang sa mga batang babaye sa bisan unsang edad. Sayon kaayo sila ipatuman ug labi ka epektibo bisan sa balay.
Dili kinahanglan nga mopalit mahal nga kagamitan sa gym alang sa pagbansay sa mga kaunuran sa punoan ug bat-ang. Igo na ang pagpalit sa usa ka gymnastic hoop o hula hoop ug sistematikong gihimo ang mga ehersisyo nga gilista sa ubus.
- Mga bakilid.Usa ka ehersisyo sa elementarya nga nagpalihok sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan, ang panggawas nga kaunuran sa dentate ug ang mga kaunuran sa intercostal. Ang sistematiko nga pagbansay sa kini nga grupo sa kaunuran hinungdan nga maminusan ang hawak ug himuon ang silhouette sa numero nga labi ka atletiko. Ang pagpadayon sa mga liko kinahanglan buhaton sa usa ka hingpit nga patag nga likod. Kini pahugtan ang mga kaunuran ubay sa dugokan, nga responsable sa pagpadayon nga tul-id ang imong pustura. Pagpatuman: pagtindog sa salog. Mga bitiis nga medyo nagkalayo. Ang mga tul-id nga bukton naghupot sa hula hoop sa ibabaw sa ulo. Gisulayan nga dili ibalhin ang pelvis, naghimo kami mga liko sa tanan nga 4 nga direksyon. 12-17 nga pagsubli sa parehas nga direksyon.
- Pagliko.Kini nga ehersisyo naghatag gibug-aton sa pagkarga sa mga oblique internal ug external nga kaunuran sa tiyan. Tungod kay kinahanglan nimo nga gunitan ang pelvis nga dili maglihok, ang mga kaunuran sa buttocks ug hips gipalong. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon. Gikuptan sa mga kamut ang hula sa atubangan sa lebel sa dughan. Nga dili ibalhin ang pelvis, sa gasto nga 1 moliko kami sa tuo nga adunay singsing, nga gasto sa 2 - sa pagsugod nga posisyon. Dili kami magbag-o sa kilid. Una, buhata ang 13 nga reps sa usa ka direksyon, dayon parehas nga kantidad sa ubang direksyon.
- Pag-swing sa imong mga bitiis.Kini nga ehersisyo naggamit labing kadaghan nga mga grupo sa kalamnan: kaunuran sa likod, paa, bukton, tiyan. Pagpatuman: pagtindog sa salog. Ang mga kamut sa kinatumyan adunay usa ka hula-hoop. Gisulayan ang pagpadayon sa likod nga dili makalihok, giindayug namon ang among mga bitiis nga 60-90 degree sa unahan, sa kilid, sa likod. Pagsulud sa alternatibo alang sa 12-22 nga pagsubli sa parehas nga direksyon.
Ang sunod nga ehersisyo adunay mga dumbbells (sa balay, ang mga dumbbells mahimong pulihan sa bisan unsang bug-at nga butang sa gitinguha nga gibug-aton).
Ang mga squats mao ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa paghatag gibug-aton sa mga glute ug hita. Kuhaa ang mga dumbbell sa kamot. Gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug, lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil. Ug nanglingkod kami aron ang wala nga tuhod makahikap sa salog, ug ang anggulo sa tuhod nga tuhod sa tuo nga paa labing menos 90 degree (kini luwas nga anggulo kung gikarga ang lutahan sa tuhod)Gisubli namon sa baylo alang sa duha nga mga bitiis 13 ka beses.
Sunod, magsugod kami sa bola. Ang labing kaayo nga pag-ehersisyo gamit ang bola, nga nagbansay sa tanan nga mga grupo sa kalamnan sa among lawas, mao ang "Airplane on a ball".
Ang mga kaunuran sa buttocks, tiyan ug likod makadawat usa ka daghang karga sa kini nga ehersisyo. Kini makapaayo sa imong lawas ug siguradong mapaayo ang imong gibati, tungod kay ang pagkalaay dili gyud usa ka ehersisyo.
Airplane on Ball: Ibutang ang bola sa usa ka patag. Paghigda uban ang imong tiyan sa bola, nga gibutang ang imong mga kamot ug tiil sa salog.
Kung naa ka sa komportable nga posisyon, sulayi nga iisa ang imong mga bukton ug bitiis sa salog sa parehas nga oras. Sa kini nga kaso, hinungdanon nga ang tibuuk nga kinatawo ug mga bahin sa tiil naa sa parehas nga lebel. Gihuptan namon kini nga posisyon mga 30 segundo.
Mga ehersisyo sa pagginhawa alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan sa balay
- Ang
- Diaphragm Breathing(pagginhawa sa tiyan) usa ka pagpaandam nga ehersisyo alang sa sunod nga lakang. Giandam niini ang imong kaunuran alang sa tensiyon ug gipugngan ang makapakombinsir nga mga reaksyon gikan sa sobra nga kabalaka. Katumanan: samtang nagsuyup, gipunit nimo ang imong tiyan, samtang ginhawa, gibira nimo ang imong tiyan sa imong kaugalingon, gipuga ang hangin gikan sa lawas. Ang
- Vacuumusa ka daghang gamit nga ehersisyo aron madugangan ang kalig-on sa imong numero, ingon man usab makaminusan ang imong hawak. Ang kini nga aksyon mahimo nga dili lamang sa balay, apan sa bisan unsang oras sa trabaho. Gihimo kini sa usa ka bakakon nga posisyon, pagtindog, paglingkod, ug usab sa tanan nga upat (ang labing lisud nga kapilian). Ang pamaagi mao ang yano nga. Gikuha namon ang gitinguha nga posisyon. Nagginhawa kami ug, sa among pagginhawa, gikuha namon ang among tiyan sa among kaugalingon, gipugngan ang imong ginhawa sa daghang segundo sa una nga yugto. Pagsugod sa mga klase sa 1 ka oras matag adlaw ug dugangi ang ihap ug gidugayon sama sa gusto.
Mga tip gikan sa mga trainer ug nutrisyonista alang sa epektibo nga pagpayat sa tiyan
Ang pagtipig sa sobra nga tambok sa tiyan kanunay nga usa ka problema sa mga lalaki ug babaye sa tanan nga edad. Ang sobra nga kaloriya gideposito dayon tungod sa pipila ka mga hinungdan didto.
Aron mapadayon ang imong kaugalingon nga porma ug tan-awon nga madanihon alang sa panahon sa tingpamulak-ting-init, kinahanglan nga magsugod ka sa pagbansay labing menos 4-6 ka bulan nga abante. Ang atong lawas dili makahimo nga mawad-an sa gibug-aton sa piho nga lugar.
Nawala ang sobra nga libra nga libra ug parehas gikan sa tanan nga bahin sa lawas. Busa, ang imong ehersisyo kinahanglan maglakip sa kusog ug ehersisyo sa aerobic alang sa tibuuk nga lawas.
Ug sa katapusan sa pag-ehersisyo, buhata ang gipunting nga ehersisyo alang sa mga lugar nga adunay problema. Ang pag-ehersisyo labi nga nahimo sa daghang beses sa usa ka semana sa usa ka oras ug tunga.
Sulayi nga bag-ohon ang imong diyeta aron mapaayo ang epekto sa imong ehersisyo. 2 ka oras sa wala pa maghanas, mas maayo nga mag-ut-ut sa mga komplikado nga carbohydrates (linuto nga mga cereal), ug mga pagkaon nga protina (linuto nga karne, itlog) 90 minuto pagkahuman sa ehersisyo.
Pag-inom daghang tubig nga yano, sa panahon ug sa gawas sa imong pag-ehersisyo. Bawasan ang paggamit sa harina ug pagkaon nga adunay asukal.
Sulayi nga malikayan ang mga inuming soda ug asukal. Igbalhin ang imong punoan nga pagkaon sa buntag.
Mahimo ka Maminusan! Kung gusto nimo gyud kini, kanunay naa ang swerte kanimo. Higugmaa ang imong kaugalingon ug ang uban mahigugma usab kanimo!